勝間式食事ハック

  • 自分が食べている量の割に痩せない、あるいは太っていくと感じている人は、間違いなく加工食品あるいは非常に糖質や脂質が多い外食の虜になっているはずです。
  • さらに問題なのが 低脂肪や、低糖を謳った加工食品は、実際にはさほどヘルシーではないということです。これらは全てカラクリがありまして、低脂肪の場合は砂糖を増やして、低糖の場合は脂肪を増やしておいしくしたりして、味をごまかしています。まあ、それには理由があって、そうしないと消費者がおいしいと思わないので売れないのです。

 

  • プラントベース・ホールフードには、「プラントベース」「ホールフード」の2つの意味が含まれています。
  • プラントベースとは、食べるものは植物性食品を中心にするという意味です。・・・動物性食品の中に含まれる脂肪、すなわち、飽和脂肪酸が様々な病気の元になるからです。
  • 飽和脂肪酸の問題点は、常温で固体になっていることです。それに私たちは古来、飢餓防止のため、カロリーが高いものが大好きで、脂肪を心の底からおいしいと脳が感じてしまうため、脂肪が手に入るとそれを際限なく食べようとします。
  • ホールフードという概念は何かというと、「むやみやたらに食品を生成や抽出、すなわち、過度な加工をしない」という考え方です。

 

  • やりたいことは何かというと、例えばキャノーラ油や大豆油のように、食物から分離された油を積極的に摂らないということです。油を摂りたければ大豆を食べたり、ゴマを食べたりすればいいのです。
  • 砂糖も同様で、さとうきびから分離されていますから、野菜やお米がもともと持っている甘味を上手に引き出してやって、わざわざ砂糖を加えないのです。野菜や芋類

 

  • 適切に食材を調達する技術
  • 適切に食材を加工する技術

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  • それでは肉の代わりに何を食べればいいのでしょうか?答えは簡単でして、植物
    性食品をしっかり摂っていれば実はその中にタンパク質が結構含まれているので、玄米や全粒粉、青菜やキノコ、豆類などを食べていればタンパク質の量は十分です。
  • もし心配なら、ビタミン群のうち唯一、植物性食品ではなかなか摂りづらいビタミンB12サプリメントを2週間に1粒程度飲めば、不足分は解決できます。

 

  • 私たちが肥満に悩む理由もとても単純でして、カロリーが高くて量が少ない食べ物をお腹いっぱい食べたら必然的に過食になるからです。
  • 加工食品でない植物性の生鮮品、例えば野菜や、豆や、キノコや果物をお腹が膨れるほど食べたとしても大したカロリーにはなりません。
  • 私たちが太ってしまう理由は以下の3つです。
  1. 精製した穀物の摂りすぎ
  2. 精製した砂糖の摂りすぎ
  3. 肉を含む油の摂りすぎ
  • よくベジタリアンで不健康そうな人がいますが、それは単純に食べている量が足らなすぎるのです。野菜で十分にタンパク質を補おうと思えば、3食きっちり食べる必要があります。また前にも書きましたが、野菜だけでは足りないので穀物もしっかり摂りましょう。

 

  • スチームコンベクションオーブンの特徴は、人がそばに張りついていなくても、大量の食材を適温で調理できるということです。
  • このオープンは、効率的にたくさんの料理を均一に仕上げられるため、ホテルやレストラン、学校給食などでは欠かせない調理器となっています。そして、かつてコンピューターが企業などの独占になっていましたが、それがパソコンになったのと同様に、同じ機能で小型のものが今、家庭用に普及し始めています。業務用だと何十万円も何百万円もするものばかりですが、似た機能の家庭用のものが5~10万円ほどの価格で手に入るようになりました。具体的な機種名としてはヘルシオウォータオーブンが一番有名です。
  • せっかく様々な技術革新があるのですから、情報技術だけではなく調理技術も恩恵を受け、私たちのお財布の許す範囲で、徹底的にその技術の進歩を使った調理器具を使いこなすことをお勧めします。
  • 調理というとなぜか手作りを重んじる傾向がありますが、正直私は手作りというものは信じていません。「ばらつきが多いこと」の代名詞だからです。
  • もちろん人間国宝のようなクラスの人や三ツ星レストランのシェフが、自分の経験と勘に基づいて状況判断をしながら、様々なアレンジメントを加えることについては全く反対しません。しかし、しょせん私たち素人が手作りをするのであれば、機械に作ってもらったほうがよほど正確です。
  • 私がオール電化でもIHレンジ台はあまり好きではないのは、明らかにそれはガス代の劣化コピーだからです。ガスであれば遠火の強火など、火加減ができますが、IHレンジですと、そもそも鍋やフライパンそのものを振動させて発熱をさせていますから、使い勝手が非常に悪いのです。
  • もし電気を使いたいのであれば、IH式でもヒーター式でも構いませんが、いずれ
    にしても閉鎖式で温度管理まで一体化しているものでないと、私は意味がないと思っています。
  • ほとんどの食材には熱を加える必要がありますが、熱の加え方として、
  1. 伝導熱
  2. 輻射熱
  3. 対流熱
  • などの方法があります。それぞれの調理器具はどのような熱の伝え方をしているのかということを考えると、食材に一番合った加熱方法を取ることができます。
  • 伝導熱というのはフライパンなどを通じて食材に直接熱が伝わる方法です。食の調理方法では、私は伝導熱は全くお勧めしていません。時間がかかる上にムラがあり、食材をまずくする方法のひとつだと思っています。
  • 伝導熱の最大の難点は、フライパンなどの鉄に直接触れる部分しか加熱されないことです。だからこそ人間がなんらかのかたちで、菜箸やターナーでかき混ぜないけないのです。しかも温度にばらつきがありますし、食材もいじりすぎなので、これでおいしい食事を作るのは至難の技です。
  • 輻射熱の代表はオーブンやグリルです。空気を温めて、その温かい空気が食材を囲むことで調理が行われます。輻射熱の料理の問題は何かというと、空気で温めるので、「食材が酸化しやすくなる」ということです。食材が酸化をするということは、錆びるということですから、基本的にはあまりおいしくなりません。オープンでおいしいのは、中の蒸されている部分であって表面の乾いた部分ではありません。表面に焦げ目ができるとおいしく感じる人も多いと思いますが、これは「メイラード反応」と言って、体に良くない老化物質であるAGE(終末糖化産物)ができあがっている証拠ですから、あまり好ましくありません。
  • 輻射熱で作ったものは酸化が進むので、それで温め直すと大しておいしくないのです。正直、伝導熱で作ったものも、輻射熱で作ったものも、できあがった直後はおいしいのですが、冷めるとおいしくなくなるのはそういう理由です。
  • ではどうするかというと私の食事ハックのお勧めは、「対流熱」を中心に調理を行うことです。滞留熱は主に水または水蒸気を使います。つまり水で煮るか、水蒸気で蒸すということです。
  • 蒸しを使う利点は、食品が酸化しづらく、水分が残り、AGEができにくいということです。しかも茹でたり焼いたりするよりも加熱が均一になり時間も早いのです。
  • 自宅のタオルをいちいちクリーニング屋さんに持って行く人はほとんどいないと思います。なぜかというと全自動洗濯機で自宅で洗ったほうがよほど簡単で早くて安いからです。全く同じような環境を自炊でも整えればいいだけなのです。洗濯乾燥機なら買えるけれども、自炊に対する器具を揃えないというのは頻度からいうと本末転倒です。なぜなら洗濯の回数よりも炊事の回数のほうが多いからです。
  • 私たちが食事を工業製品にしてしまったことで失われた最も大きなものは、「食物繊維と微量栄養素」でした。
  • いわゆるカロリーと、三大栄養素と言われているような、糖質、タンパク質、脂肪に関しては加工食品で十分取れるものの、食物繊維やビタミン、ミネラルが失われてしまいました。
  • なぜプロの料理が美味しくて、アマチュアの料理はばらつきが大きいかと言うと、加熱の部分が安定しないからです。
 
  • ビストロとヘルシオの大きな違いがわかりました。それは何かというと、「ビストロのような一般的なオーブンレンジは空気で調理をするが、ヘルシオのようなウォーターオーブンは水蒸気で調理をするので、食品が空気に触れづらく、酸化がしづらいため、よりおいしい」ということなのです。
 
  • 糖質制限については近年、一時期よりも旗色が悪くなってきています。糖質制限をすると確かに一時的にメタボ体型からすっきりするのですが、だからといって長生きはしないのです。
  • 結局動物性タンパク質や脂肪に頼った食生活になるため、コレステロールの量が多くなり、心臓や腎臓にも負担がかかります。
  • 際限なく砂糖やポテトチップを食べるぐらいであれば肉を食べたほうがまだマシということなのですが、初めからしっかりと野菜や玄米、全粒粉を食べることができれば、肥満とは無縁ですし、血糖値が上がることもありません。
天然酵母の全粒粉パン
  • パンの歴史を繙くと、イーストが出てきたのはつい最近であって、もともとは各地の天然酵母で小麦を発酵させて膨らませるのが基本でした。パンを発酵させる最大の目的は小麦の中に入っている栄養を引き出すためであって、膨らませるためではないのです。
  • なぜ今、天然酵母の茶色いパンがほぼ絶滅してしまったかというと、天然酵母を起こすのに24時間、発酵から焼き上がるまで7時間半かかるからですね。

 

なぜ揚げ物はおいしく感じるのか?
  • 高カロリーの加熱手法の最たるもののひとつに「油で揚げる」があります。私たちが満腹になるか否かはカロリーではなく、胃にどのくらいの食べ物が入ったかによって決まります。ある意味、質ではなく量なのです。
  • とにかく私たちはついついカロリーばかりに目が向いてしまいますが、一定の量、例えば1食当たり500~600グラムを食べるということを前提として、その中でどれだけ的確な栄養素を摂るのかということに着目すると、高カロリーで栄養が少ないものには手が伸びにくくなると思います。ではなぜ油で揚げたものはおいしいのでしょうか?答えは簡単で、「余計な空気に触れて酸化をしたり、あるいは水に茹でられてその旨味成分が水の中に逃げたりしていないから、味が凝縮している」
  • そうならば予め別の方法を使って、「旨味を閉じ込めたまま加熱をできないか」と考えたほうが早いです。つまり、茹でたりする場合、水の中に旨味を逃さずに、かつ油で揚げるような形で余計なカロリーを摂らない加熱方法を考えればいいのです。
  • ホットクックやヘルシオのウォーターオープンは水蒸気を使って旨味を閉じ込めたまよの調理を実現します。「水蒸気を使う」というと、どうしても減塩のイメージが強いのですが、実際には減塩よりは素材の旨味を逃さない加熱方法と考えたほうがわかりやすいと思います。
  • 同じようなコンセプトの調理器具はホットクックだけではなく、バーミキュラやストウブ、ル・クルーゼなどもあります。
  • ただバーミキュラやストウブ、ル・クルーゼなどは、ガスやIH台で使うのが基本
    なので火加減を自分で厳密にコントロールするのが大変なのです。またこうした無水や真空に近い状態にする鍋は、構造がしっかりしているため重いので、一度しまいこんでしまいますと次に使うときに出すのがなかなか大変です。
  • なぜ、これまで油で揚げるという方法が多かったかというと、それが、
  1. 大量に一度に調理ができる
  2. 複雑な調理器具を必要としない
  • というメリットがあったからです。
  • ホットクックは外壁で含めるととても大きくて、それだけ大きいものを用意して
    ようやく2.4リットルだけ鍋が使えるわけです。このような構造のものを業務用に
    全部用意をしたら大変です。
  • つまり玄米や全粒粉のパンなど、業務用では調理に時間がかかりすぎて実現できないような贅沢を自宅でできるようにしたり、油で揚げるといったような簡便な調理方法でなく、高級レストランでしか使えないような水蒸気を使うようにしたりと、贅沢な調理方法を可能にするのが自炊のメリットなのです。
  • そういう意味では、「無水または真空で作った料理はだいたいおいしい」と覚えておけば、加熱の仕方はバッチリです。
  • 皆さんは前に質問した通り、揚げ物がおいしいのは知っていますよね?それが低カロリーで同じぐらいか、もっと美味しかったら何の問題もないと思いませんか?
  • とにかくホットクックを使っても、ヘルシオウォーターオーブンを使ってもいいのですが、水蒸気で蒸すか、食材の水分で蒸し焼きにするという手法を使ってしまえば、誰でも料理の達人です。
 
  • 「体にいい塩は、海水と同じミネラル分の割合を持つ塩で、ナトリウム77.9%、塩化マグネシウム9.6%、硫酸マグネシウム6.1%、硫酸カルシウム4%の構成比で成り立っているが、工業的に作られた精製塩は、成分でいえば99.9%以上が塩化ナトリウムで、ミネラルバランスのいい塩を選ぶべき」
  • つまり、私たちが普段塩だと思ってるのは塩化ナトリウムであって、塩ではないのです。塩というのは塩化ナトリウムだけではなく、マグネシウムやカルシウムを含んでなければ塩とは言えません。そして、塩化ナトリウムばかり食べるから、減塩が必要になるという考え方です。
  • 醤油の塩分の含有量はだいたい16%、味噌はだいたい12%です。なので、0.6%という数字を、それぞれの値で割ってあげれば、食材などの総重量に対して適した醤油や味噌の比率を簡単にもとめることができます。実際に計算してみると、醤油は3.75%、味噌は5%になります。
  • つまり野菜が蒸し上がり、そこに味付けをしたいと思ったら、その野菜の重量に対して、塩だったら0.6%、醤油だったら3.75 %、味噌だったら5%を加えて和え
    ればできあがりです。
  • 水を使って煮物を作るときも同じで、水と入れた野菜や豆などの総量に対して、
    油だったら3.75 %、味噌だったら5%を加えてください。
  • 私の知り合いのミシュランで三ッ星のお寿司屋さんは米の水分量も調味料も、
    全て測るそうです。三ツ星のお寿司屋さんが測っているのに、私たち素人が測ら
    ずにうまくいくわけがありません。
 
  • もし丸ごと食べるのであれば、スムージーでいいのではないかという発想があります。単純な野菜ジュースや果物ジュースを飲むよりは、よほどスムージーのほうが私もマシだと思います。
  • しかし、スムージーの難点は何かというと、自分の口で噛み砕いていないので、まず唾液の中に入っているアミラーゼと食物がうまく混ざり合わないことと、口で食べるよりも大量の野菜や果物を摂りすぎてしまうため、食物繊維、特に不溶性の食物繊維が体に入りすぎて大腸に負担をかけてしまうのです。
  • 口で噛み砕いて食べることは「食べすぎ」のストッパーにもなります。満腹感が得られますし、適量でちゃんととまるのです。

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