最後のダイエット

 痩せるためにダイエットをするのに、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか。一つは、体重が落ちても、気を抜くとダイエット前と同じ生活に戻ってしまうためです。・・・食事制限だけで痩せると、筋肉が減ってしまうということです。・・筋肉が減ると、この基礎代謝が下がってしまうのです。そのため、痩せる前と同じ食事をとっていても、筋肉が減った分、カロリー消費が減ってしまって、ダイエットする前よりも太りやすくなるのです。・・・ダイエットの成功を、ある時点を切り取った瞬間の数字で測るのは間違いです。それよりも大事なのは、自然と痩せたままで要られる生活習慣を築くこと。

 体重というのは長い目で見れば、ひとりひとりの生活習慣の結果なのです。・・・日々の生活の積み重ねの結果が、体重に表れるのです。

 医学・生理学の分野でも痩せるためのほんとうに正しいカロリー計算の仕方が分かったのは2011年のこと。アメリカ国立衛生研究所のケビン・ホール博士がその計算方法を解明し、研究者達の間で話題を呼びました。

 減量シミュレータ: https://www.diriron.com/intro

栄養成分表示に目を向けてみてください。 この原材料名には、一番多く含まれているものから順に並んでいます。最初に砂糖があったら、それはチョコレートではなく、砂糖の塊にチョコ味をつけたものと考えたほうがいいと思います。

お菓子の代わりに・・・満足感もありつつ、栄養バランスが良くて、太りにくいのでおすすめです。

運動は2種類に分類

  1. スロースクワットやジムで行う筋トレ
  2. ウォーキングやランニングなどの有酸素運動

筋トレというとハードなイメージがありますが、実はカロリーはあまり消費しません。筋肉をつけて、基礎代謝を上げるためのものと考えて下さい。有酸素運動は、カロリー消費する運動です。

運動で一番効率的なのは、スロースクワットなどの筋トレをした後に、ウォーキングなどの有酸素運動をすることです。・・・筋トレの後は6時間位アフターバーン効果が続きます。その間は、代謝効果が上がっています。ですので、普通に有酸素運動をするよりも、効率的にカロリーが消費できるのです。

まれにすごく意志が強い人というのはいますが、・・・ほとんどの人の意志の力というものは当てにならにものです。人は嫌なことを続ける人ができないのが普通なのです。

最新科学での最近の意志についての最大の発見は、「意志力」は有限だということです。人が一日に使える意志の力は、体力と同じように、使うと減っていき、寝て回復するまでは少ないままになるのです。

ダイエットのために、これを食べていいのか、これは食べていけないのか、運動のために、・・・こういうことを考えるのにも意志の力が必要です。・・・野球のイチロー選手は、日常生活を定型化していることで有名です。・・・長く一流として活躍する人たちは、日常生活や練習を習慣化する達人ばかりです。・・・実は、習慣が新しい物事を続けるのに影響する割合は、7割を超えるということがわかっています。「意志の力」はなんと3割にも満たないのです。

人間の脳は、原始的な生物から少しずつ進化してきました。小さい脳がだんだん大きくなってきているので、中心に近づくほど本能的で、動物的な機能を果たしています。習慣を司るのは、一番中心部にある古い脳です。・・・この脳の特徴は、大きな変化を極度に嫌がるということです。

自分を責めるのではなく、やり方を変えることを検討して下さい。・・・行動記録には達成感を得るという側面以外にも、上手く出来なかった時に記録を見ながら対策を立てるのに役立つという面もあるのです。

睡眠も、肥満にすごく関係が有ることがわかっています。睡眠で大事なのは、まずは量です。だいたい6~7時間・・・次に大事なのは、質です。特に寝る前の3時間の行動が、睡眠の質を大きく左右すると言われています。・・・睡眠の質が下がる4つの行動

  • テレビやスマートフォンを見る
  • 飲食をする
  • 寝る直前にお風呂に入る
  • 仕事をする

運動のカロリーを測るのに、頼りになるのが「メッツ」という単位です。メッツは、じっと座っている安静時の消費カロリーを1として、身体活動による消費カロリーがその何倍になるかを示します。

メッツ✕体重=使ったカロリー(1時間)

  • 掃除機をかける(3.3メッツ)
  • フロアの拭き掃除(3.3)
  • 家具のホコリを取る(2.3)
  • バスルームの掃除(3.5)
  • 食料品の買い物(2.3)
  • 調理や食事の準備(3.5)
  • 魚をさばく(2.3)
  • 洗濯物を洗濯機に入れる(2.0)
  • 衣類を手洗い(4.0)
  • 洗濯物を干す、たたむ(2.0)
  • アイロンをかける(1.8)

 肥満とは、体脂肪が必要以上にたまりすぎた状態です。・・・男性で25%、女性で30%を超えた状態

ストレス太りタイプは、飲み食いの代わりのストレス発散法を見つけましょう。

残念ながら、部分やせには科学的な根拠はありません。つまり、普通に痩せることができれば、自然と全体的に痩せ、顔もお腹も痩せます。・・・むくみとは、体に水分が溜まってしまう状態。むくみやすい人は、水をよく飲みましょう。体は水分が不足している時ほど体内に水を蓄えておこうとするので、むくみを解消するためには十分に水分を取る必要があるのです。・・・下半身がむくみやすい人は、足腰の筋肉をつけるといいでしょう。

内臓脂肪を落とすには、ぶつ切れの有酸素運動が、最も効率が良いでしょう。・・・脂肪細胞はエネルギーを蓄えるだけでなく、ホルモンなどを出す分泌器官でもあります。その結果、高血糖、公欠ある、脂質異常などを引き起こし、糖尿病・心臓病・脳卒中などの生活習慣病の原因になるのです。メタボリックシンドローム内臓脂肪症候群)いわゆるメタボは、30歳以上の男性に多く見られます。痩せ型の人でも、ウエスト周りが太くなってきたら気をつけたほうがいいでしょう。

食事制限で一つだけあげるなら、糖質制限ダイエットはおすすめです。

男性の方が、体重減少の成功率が少し高いことがわかっています。男性は女性よりも筋肉が太くなりやすく、やや皮下脂肪がつきにくい傾向があります。また、女性にはおよそ1ヶ月の生理周期があります。

妊娠中のお母さんが食事を制限すると、生まれてくる赤ちゃんは「食べ物が少ない環境に生まれる!」と勘違いします。そして少ないカロリーで生き抜ける省エネ体質になろうとするので、将来太りやすくなるのです。

食べ過ぎで太るのを防ぐには

  1. サラダなどの野菜から食べるようにすること
  2. ゆっくり食べること

減量期には、炭水化物を減らすと効率的・・・体重を保つ維持期に入ったら、炭水化物・脂質などから総合的にカロリーを減らせば大丈夫です。・・・油に気を遣うなら、オリーブ油かキャノーラ油をおすすめします。サラダ油は、リノール酸という成分が多く、摂り過ぎると健康に悪い・・・最も避けたいのはマーガリン、ファストフード、加工食品などトランス脂肪酸という油が多く含まれているもの、摂り過ぎは心臓病などのリスクになるため、欧米では食品にトランス脂肪酸の量を表示することが義務化されているほどです。

感触にはナッツをおすすめします。・・・中でもオススメなのはくるみとひまわりの種。・・・「脂質」が多いと聞くと心配になりますが、ナッツの脂質は植物性でヘルシーだから、心配いりません。

朝食を抜くと、かえって太りやすくなります。空腹の時間が長いと体は上の恐怖を感じて、次の食事の際に、インスリンと呼ばれるホルモンを大量に出します。このホルモンの効果で、食事が脂肪に変わりやすくなるためです。・・・低カロリーで、なるべく腹持ちの良いメニュー・・・ご飯等なら白いご飯よりも玄米や五穀米。パン等なら全粒粉パンやライ麦パンのように、少し茶色っぽいものを選びます。これらの食物繊維が多い食事は、消化吸収がゆっくり進み、腹持ちが良くて食べ過ぎが避けられます。朝食でもう一つ欠かせないのが、湯でたまご、ロースハム、ツナ、納豆などの良質のタンパク質。寝ている間は絶食しており、筋肉のタンパク質が分解されています。朝食でタンパク質を補うと筋肉の分解が合成に転じ、代謝が保たれるのです。

筋肉が脂肪に変わり事はありません。・・・運動に関しては、無理をしないほうがいいのです。

影響力が強い遺伝子でも、人が太る理由の0.2%程度しか説明できないという実験結果もあります。親から譲り受けているのは、実は遺伝というより生活習慣です。

最後のダイエット

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